足底腱膜炎で足裏が痛むときは、 シューズの中に足底腱膜を刺激している箇所がないか？ 中敷きに残った足跡、 靴の内側の縫い目まで確認します。
インソールから小指がはみ出していないか？
中敷きから、小指がはみ出していないか？確認します。
靴のサイズが大きすぎないか？
中敷きを取り外せる場合は、インソールの後ろ側に踵を合わせ、その上に立ってみます。
大きすぎるシューズは、足底腱膜炎の原因になります。
まず、靴を履いて片足で安定して立てるか確認します
最初に、素足で片足立ちを行います。
次に、普段使っている靴を履き、 同じ検査をします。
その靴を履いたときに、安定してたてないようなら、その靴は足底腱膜に負担をかけています。
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爪や指が靴の先端に当たると、 さらに大きいサイズを選びたくなることがあります。 しかし、踵や足の甲が固定されていない場合は、 余った空間の中を足が前へ滑り、先端へ当たることがあります。 靴の長さを変える前に、 踵の固定と前滑りを確認します。
踵を合わせてから、アッパーと靴紐を調整します
① 靴紐をつま先側まで緩める
上側の靴紐だけを緩めても、 前足部や足の甲に残った締めつけは変わりません。 一度、つま先側まで順番に緩めます。
② 踵をヒールカップへ合わせる
足を靴へ入れたら、 踵をヒールカップの奥へ合わせます。 踵が浮いた状態や、 足が前へ移動した状態のまま靴紐を締めないようにします。
③ ベロとアッパーのしわを整える
ベロが折れたり大きく片寄ったりしていると、 足の甲へ圧力が集中します。 ベロの位置を整え、 アッパーで足全体を包むように余分なしわを外へ逃がします。
④ 残った隙間を靴紐で調整する
靴紐だけで足を強く締めつけるのではなく、 アッパーを足へ沿わせたあと、残った隙間を靴紐で調整します。 つま先側には指が動く余裕を残し、 足の甲から踵側で前滑りを抑えます。 最後に、 踵が浮かないか、 足の甲に痛みやしびれが出ていないか確認します。
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調整したら、もう一度片足立ちと歩行を確認します
シューズを調整したら、 最初と同じように片足立ちを行います。 ・体の傾きが小さくなったか ・踵が安定したか ・足指の力みが減ったか ・足裏の痛みが増えていないか を確認します。 そのあと短い距離を歩き、 歩行中、歩行後、翌朝の一歩目まで変化を見ます。
調整しても安定しない場合は、 シューズそのものの状態を見直します。 ・靴底が大きく片減りしている ・ヒールカップが潰れている ・ミッドソールが変形している ・小指や足幅が靴の外側へ押し込まれる ・靴紐を調整しても足が前へ滑る ・中敷きや内部の突起が痛む場所を押している ・靴を履くと片足立ちが明らかに不安定になる このような場合は、シューズの交換も選択肢に入ります。
足底腱膜炎でシューズを確認するときは、 「サイズが合っているか」だけではなく、 靴を履いたときに立ち方が変わらないか、 足が靴の中に収まっているか、 前へ滑っていないかまで確認します。 調整したあとは、もう一度片足立ちと歩行を行い、 痛みや身体の変化を比較します。
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足の傾きや運動連鎖を含めた理論については、足部工学理論をご覧ください。
参考資料：日本足の外科学会「足底腱膜炎」／Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust「Choosing shoes to reduce foot pain」
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