足底腱膜炎のストレッチは、
痛みの強さと回復段階に合わせて行います。
痛みが強い時期に、
足裏を強く伸ばしたり、足と膝の向きがずれた状態で荷重したりすると、
傷んでいる場所へ負担を重ねることがあります。
ストレッチ中だけでなく、
運動後と翌朝の変化まで確認することが大切です。
ストレッチを中止する目安
・足裏やかかとに鋭い痛みが出る
・終わったあとに痛みが強くなる
・翌朝の一歩目が悪化する
この変化が出た場合は、
可動範囲と強度を一段下げます。
足底腱膜炎のストレッチは、回復段階と痛みの反応を見ながら行います
アキレス腱や足底腱膜のストレッチは、
足底腱膜炎に対する保存的な対応の一つです。
一方で、足底腱膜には、
足首を曲げたり足指を反らしたりすると牽引力が加わります。
痛みが強い時期は、
大きく伸ばすことより、傷んだ場所へ加わる負担を減らすことを優先します。
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痛みが強い時期は、足裏へ強い牽引力を加えるストレッチを避けます
次のようなストレッチは、
足底腱膜へ強い牽引力やねじれを加えることがあります。
・痛みを我慢して足指を強く反らす
・足裏の突っ張りを感じるところまで繰り返し伸ばす
・反動をつけてアキレス腱を伸ばす
・つま先と膝の向きがずれたまま体重をかける
・ストレッチ後に痛みが増えても同じ強度を続ける
伸びている感覚と、
傷んでいる場所へ加わる痛みは分けて確認します。
つま先を外へ向けた姿勢では、足首と足裏にねじれが加わることがあります
アキレス腱を伸ばすときに、
後ろ足のつま先が外へ向いている人をよく見かけます。
つま先が外を向いたまま、
膝と体を正面へ動かすと、足首と足部の動きにねじれが入りやすくなります。
足底腱膜炎で足裏が痛むときは、
左右の足で、つま先と膝の方向が違っていないか確認します。
この姿勢では、
つま先と膝の向きがずれたまま荷重することになります。
準備運動で繰り返していた動作が、
歩行やランニングでも同じ方向へ現れていないか確認してみてください。
つま先は、膝と足が無理なく動く方向へ整えます
つま先の外向きを直そうとして、
足だけを内側へ強く向けると、膝へ別のねじれが加わります。
目安にするのは、
親指だけの向きではありません。
かかとから第2指と第3指の間へ向かう線と、
膝が動く方向を、おおよそ揃えます。
ストレッチ姿勢で確認するポイント
・後ろ足のかかとが安定している
・つま先と膝がおおよそ同じ方向を向いている
・体が横へ傾いていない
・ふくらはぎに穏やかな伸びを感じる
・足裏やかかとの痛みが増えていない
正面へ無理に揃えるのではなく、
足首と膝がねじれずに動ける範囲を探します。
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運動中・運動後・翌朝の痛みが増えたら、ストレッチの強度を一段下げます
ストレッチ直後に軽く感じても、
時間がたってから痛みが増すことがあります。
次の3つを一組として確認します。
① ストレッチ中
足裏やかかとに鋭い痛みが出ていないか
② ストレッチ後
歩いたときの痛みが強くなっていないか
③ 翌朝
最初の一歩が前日より悪化していないか
痛みが増えた場合は、
伸ばす時間、角度、回数のいずれかを減らします。
痛みが落ち着いたら、小さな可動範囲から段階的に再開します
足裏の熱感や強い痛みが落ち着いたら、
反動を使わず、小さな可動範囲から始めます。
・痛みが出ない範囲で動かす
・足と膝の方向を揃える
・強く伸ばし切らない
・終了後に歩行状態を確認する
・翌朝の変化を確認してから強度を上げる
ストレッチだけで回復を判断せず、
片足立ちや歩行で荷重を支えられるかも確認します。
強い腫れ・しびれ・荷重できない痛みがあるときは、ストレッチより先に状態を確認します
次のような状態がある場合は、
足底腱膜炎だと自己判断せず、医療機関へご相談ください。
・足を床につけられない
・強い腫れや熱感が続いている
・内出血や皮膚の変色がある
・しびれや感覚の異常がある
・高い場所から落ちたあとに痛み始めた
・安静時にも強く痛む
・ストレッチ後に痛みが大きく悪化した
まとめ｜足底腱膜炎のストレッチは、痛みの段階・強度・足の向きを確認して行います
足底腱膜炎でストレッチを行うときは、
・痛みが強い時期は、負担を減らす
・痛みを我慢して強く伸ばさない
・反動をつけない
・つま先と膝の方向を確認する
・足だけを無理に内側へ向けない
・ストレッチ後と翌朝の変化を見る
この順番で状態を確認します。
足底腱膜炎が治るまでの期間についてはこちら。
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👉️ 足底腱膜炎インデックス
足の傾きや運動連鎖を含めた理論については、足部工学理論をご覧ください。
参考資料：日本足の外科学会「足底腱膜炎」
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