つま先を内側に向けて（内股で）後ろに走るバック・ラン
練習前と後
夏なら５秒、冬なら１０秒
慣れないうちは走らなくても歩くでＯＫ（バック・ワード・ウォーク）
まずは「歩く（バックワード・ウォーク）」から始める
慣れないうちは後ろへの移動は転倒のリスクがあります。まずは平坦な場所でゆっくり歩くことから始めるのが安全です。
場所を選ぶ
一般の道路では段差や車、歩行者がいて危険です。競技場や、障害物のない開けた公園の芝生などを選んで行うのがベストです。
時間は短時間でOK
「夏なら5秒、冬なら10秒」とあるように、長時間行う必要はありません。数本、感覚を確かめるように行うだけで十分に効果があります。
「バックワードラン（バックラン）」の科学的メリット
バック・ワード・ウォークは膝の痛みのリハビリにもよく使われる手法です。
後ろ向きの動きには以下のような高い効果があります。
足首や膝を捻らない仕組み
普通のランニングで必要なのは、
「大きな可動域」ではなく、
必要な方向に、必要なだけ動けることです。
たとえば、
つま先をやや外に向けて着地しても、
蹴り出すときには、つま先は前を向いている。
この動きを支えているものの一つが、股関節の内旋・外旋です。
この人間だけがもつ、美しい動きを崩す靴下が嫌いだったので、僕はこの靴下を作りました。
運動パターンの「巻き戻し（リセット）」
ランニングは一方向（前方）への推進を繰り返す運動です。特定の筋肉が同パターンで酷使されると、関節のねじれやアライメントの崩れが固定化されやすくなります。
バック・ワード・ラン
着地衝撃のベクトルが逆になるため、日常の走り方で蓄積した足部・膝への特有のストレス（あおり運動の破綻による内側へのねじれなど）を物理的にリセットする「中和運動」として機能します。
👉️ まぼろし工房の足部工学理論
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