足底腱膜炎で足の裏やかかとが強く痛むときは、傷んだ場所へ加わる負担を減らすことから始めます。
痛みを我慢した歩行や、傷んだ場所への強い刺激は、症状を長引かせることがあります。
足底腱膜炎では、
足裏にある腱膜の状態を確認します。
足底腱膜は、
かかとから足指の付け根へ広がる強い線維性の組織です。
痛みが強い時期は、
傷んだ場所への負担を減らし、回復する時間を確保します。
足底腱膜炎の仕組みや原因については、先にこちらをご覧ください。
強い腫れや外傷があるときは、医療機関で状態を確認します
次のような状態がある場合は、
医療機関で痛みの原因をご確認ください。
・強い腫れや熱感が続いている
・内出血や皮膚の変色がある
・痛む場所に、しこりのようなものを触れる
・足を床につけられない
・高い場所から落ちたあとに痛み始めた
・しびれや感覚の異常がある
・足をひねった、ぶつけたなど、明確な外傷がある
・安静時にも強い痛みが続いている
足底腱膜炎の急性期は、負担を減らし、必要に応じて冷やし、強い刺激から患部を守ります
ここでいう急性期とは、
・歩くと強く痛む
・かかとや足裏に熱感がある
・体重をかけると痛みが増す
といった状態がみられる時期です。
① 痛みを増やす負荷を減らす
歩行やランニングでは、
足を着くたびに足底腱膜へ負荷が加わります。
痛みを我慢して同じ動作を続けると、
回復途中の場所へ、再び負担が重なります。
まずは、
歩行量や運動量を減らし、痛みの変化を確認します。
② 熱感があるときは冷却する
足裏やかかとに熱感があるときは、
状態を確認しながら冷却します。
冷却は、時間と方法を決めて行います。
詳しい方法は、次のページで解説しています。
👉️足底腱膜炎のアイシングガイド
③ 痛む場所を強い刺激から守る
痛みが強い時期は、
・痛い場所を強く揉む
・硬いボールで足裏を押す
・痛みを我慢して足裏を伸ばす
といった刺激を控えます。
まず、
その場所へ負担が集中した理由を確認します。
👉️足底腱膜炎│ゴルフボールでほぐしても改善しないケース
安静期間は、症状と荷重時の反応に合わせて決めます
回復に必要な期間は、
痛みの強さ、損傷の状態、日常生活で受ける負担によって変わります。
休んだ日数とともに、
・歩行中と歩行後の痛みの変化
・翌朝の一歩目の変化
・片足で荷重を支えられるか
を確認しながら、次の段階へ進みます。
安静は、
傷んだ場所を守り、次の動作へ戻るための準備期間です。
👉️足底腱膜炎が治るまでの期間
歩く必要があるときは、痛みが落ち着く範囲へ動作を小さくします
・歩幅を小さくする
・蹴り出す力を弱める
・速度を落とす
・つま先を自然な方向へ向ける
・上半身を起こして歩く
・歩行中と歩行後の痛みを確認する
痛みが強くなったときは歩行を中止し、
足裏へ加わった負担を確認します。
痛いまま強くストレッチすると、足底腱膜へ牽引力が加わることがあります
足裏のストレッチや、
ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチでは、
足底腱膜にも牽引力が加わります。
特に、つま先を外へ向けた状態では、
足首や足裏へ、ねじれを伴う負担が加わることがあります。
痛みが強い時期は、
強いストレッチを控え、足底腱膜を回復させる時間を確保します。
👉️足底腱膜炎のやってはいけないストレッチ
運動再開は、荷重を支えられる状態を確認して決めます
痛みが一時的に軽くなっても、
足底腱膜へ負担をかけた原因が残っていれば、
動き始めたときに同じ痛みを繰り返すことがあります。
運動を再開する前に、
・片足立ちの安定性
・歩行後の痛みの変化
・翌朝の一歩目の変化
・靴やインソールが足裏へ当たる位置
を確認します。
まとめ｜急性期は傷んだ場所を守り、回復する時間を確保します
足底腱膜炎の痛みが強い時期は、
・歩行量や運動量を減らす
・熱感があるときは冷却する
・痛む場所を強い刺激から守る
・強いストレッチを控える
・歩行後と翌朝の変化を確認する
この順番で状態を見ます。
痛みが軽くなったら、
足裏へ負担が集中した理由の確認へ進みます。
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処置・靴・ストレッチ・リハビリを目的別に探す場合はこちら。
👉️ 足底腱膜炎インデックス
足の傾きや運動連鎖を含めた理論については、足部工学理論をご覧ください。
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