足底腱膜炎の痛みが軽くなってきたとき、次に迷うのが「いつから歩く、走るを再開するか」です。
運動再開の時期は、痛みの変化と、片足で荷重を支えられる状態の両方を確認して決めます。
足底腱膜炎からの運動復帰では、
・片足立ち
・片足つま先立ち
・片足スクワット
この3つの動作を使って、
足が荷重を支えられる状態まで回復したかを確認します。
痛みが強い時期の処置については、先にこちらをご覧ください。
👉️ 足底腱膜炎の急性期の処置
歩行の再開は、足をかばわずに荷重を支えられる状態から始めます
日常の歩行を増やす前に、
次の状態を確認します。
・足を引きずらずに歩ける
・歩行中の痛みが落ち着いている
・歩行後も痛みが大きく変化しない
・翌朝の一歩目が悪化していない
・足裏やかかとの強い熱感が落ち着いている
歩行量は、現在の状態に合わせて少しずつ増やします。
回復に必要な期間の考え方はこちらで解説しています。
運動復帰の目安は、3つの動作を7秒間保てることです
まぼろし工房では、
運動復帰前の動作確認として、
3つの検査を行っています。
検査は素足で行い、
左右の足を同じ条件で比較します。
転倒を防ぐため、
壁や机へ手を伸ばせる安全な場所で行ってください。
① 片足立ちを7秒間保つ
片足で立ち、
身体を大きく傾けずに7秒間保ちます。
確認するのは、時間だけではありません。
・身体が左右へ大きく傾いていないか
・足の外側へ体重が逃げていないか
・つま先の向きが大きく変わっていないか
・痛みをかばう動きが出ていないか
左右の違いも確認します。
② 片足つま先立ちを7秒間保つ
片足で立ち、
かかとを床から1cmほど浮かせます。
高く上げることより、
かかとが左右へ流れず、安定して保てるかを確認します。
身体が斜めに持ち上がる場合は、
足元で荷重を支える位置がずれている可能性があります。
③ 片足スクワットを7秒間保つ
片足で立ち、
膝と股関節を軽く曲げた位置で7秒間保ちます。
・膝が内側へ入っていないか
・骨盤や上半身が大きく傾いていないか
・足裏の痛みが強くならないか
・つま先と膝の向きが大きくずれていないか
を確認します。
3つの検査を安定して7秒間保てたら、
歩行や軽い運動へ進むための一つの目安になります。
痛みや大きな傾きが出た場合は、
その動作で負担が集中した理由を確認します。
👉️足底腱膜炎の体のアライメントチェックと修正方法
素足で合格したあとは、靴下とシューズを履いて同じ動作を確認します
素足で安定して立てても、
靴下やシューズを履くと、立ち方が変わることがあります。
素足で3つの検査を終えたら、
① 普段使っている靴下を履く
② シューズを履く
③ 同じ検査をもう一度行う
この順番で、足元の環境による変化を確認します。
走り始めは、短い時間と小さな負荷から段階的に戻します
3つの検査を終えたら、
最初は短い歩行や軽いジョギングから始めます。
確認するタイミングは、
・運動中
・運動を終えたあと
・翌朝の一歩目
の3回です。
痛みが増えた場合は、
運動量を一つ前の段階へ戻し、足元の状態を確認します。
👉️ランニングの足底腱膜炎はこちら│走る人向け
検査で不安定さが出たときは、その動作をリハビリの出発点にします
片足立ちで傾く。
つま先立ちでかかとが流れる。
スクワットで膝が内側へ入る。
その動きは、
現在どこで荷重を支えにくくなっているかを知る手がかりになります。
足裏だけをほぐすより、
安定して行えなかった動作を確認し、必要なリハビリへ進みます。
👉️足底腱膜炎のリハビリテーション
👉️足底腱膜炎のやってはいけないストレッチ
まとめ｜痛みの変化と、片足で荷重を支える動作を確認して運動へ戻ります
足底腱膜炎から運動へ戻るときは、
・歩行中、歩行後、翌朝の痛みを確認する
・片足立ちを7秒間保つ
・片足つま先立ちを7秒間保つ
・片足スクワットを7秒間保つ
・靴下とシューズを履いて再確認する
・短い時間と小さな負荷から始める
この順番で進みます。
安定して行えなかった動作は、
次に行うリハビリを決める手がかりになります。
足底腱膜炎の全体像へ戻る場合はこちら。
処置・靴・ストレッチ・リハビリを目的別に探す場合はこちら。
👉️ 足底腱膜炎インデックス
足の傾きや運動連鎖を含めた理論については、足部工学理論をご覧ください。
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