タグ: セルフケア

いつもと同じコースを、同じ距離、同じ速度で走ったのに、急に足や膝が痛くなった。

そんなときは、走った距離だけでなく、「その日の身体が、その負荷を受け止められる状態だったか」を確認します。

このページでは、片足立ちやジャンプを使って、オーバーワーク・オーバーユースをその日の身体から判断する方法を紹介します。

オーバーワークは、身体の回復が練習に追いついていない状態です

ランニングにおけるオーバーワークは、身体の回復が追いつかない状態で運動を続けていることです。

一度だけ強い運動をしたかどうかではなく、運動と回復のバランスが崩れているかを見ます。

同じ動作や同じ部位へ負担が繰り返されるオーバーユースも、ここでは同じ視点で考えます。

オーバーワークの基準は、その日の片足立ちで確認します

まず、次の3つの動作を7秒間確認します。

・片足立ち
・片足で踵を1cmほど浮かせた状態
・片足スクワット

身体が大きく傾く、途中で足を着く、踵の高さを保てない、スクワットでバランスを崩す。

このような変化が現れたときは、その日の身体が負荷を支えにくくなっていると考えます。

片足ジャンプを5回行います

次に、その場で片足ジャンプを軽く5回行います。

・同じ場所へ着地できるか
・着地位置が左右へずれないか
・最後にピタッと止まれるか

を確認します。

片足ジャンプで階段を一段上ります

片足ジャンプで階段を一段上れるかも確認します。

階段を上れない、着地で大きくバランスを崩す、最後に身体を止められない。

このような状態であれば、その日の練習は中止し、回復メニューへ切り替えることを勧めています。

同じ練習でも、その日の身体によって負荷は変わります

オーバーワークは、月間走行距離だけで判断できるものではありません。

大切なのは、「その日の自分にとって、その練習がどのくらいの負荷になるか」という視点です。

仕事や日常生活の疲労、前日の練習、睡眠や栄養の状態によって、その日に身体が受け止められる負荷は変わります。

レース翌日の軽い練習も、その日の身体には大きな負荷になることがあります

例えば、普段10kmを走る人が、レースで20kmを走ったとします。

その翌日に「軽く5kmだけ走ろう」と考えても、前日の疲労が残っている身体にとっては大きな負荷になることがあります。

距離だけを見れば普段の半分でも、身体の回復状態は普段と同じではありません。

オーバーユースは、何km走ったかだけではなく、運動と回復のバランスで判断します。

まとめ｜距離ではなく、その日の身体で判断します

オーバーワークの基準は、一般的な月間走行距離ではなく、その日の自分の身体にあります。

片足立ち、踵を1cm浮かせた片足立ち、片足スクワット、片足ジャンプを確認し、いつも通りに身体を支えられるかを見ます。

大きく傾く、着地位置がずれる、最後に止まれない、階段を一段上れない。

そんな日は、練習を続ける日ではなく、回復へ切り替える日です。

その日の疲労によって、片足立ちや着地の安定は変わります。足元から身体へ力が伝わる仕組みまで見ると、同じ距離でも負担が変わる理由が分かりやすくなります。詳しくはまぼろし工房の足部工学理論で解説しています。