アキレス腱のストレッチでは、後ろ足を伸ばすことと一緒に、足、膝、股関節、骨盤、肩の向きをそろえます。 脚の配列を保ったまま身体を前へ移動すると、ふくらはぎからアキレス腱へ、まっすぐ伸びる感覚が生まれます。 このページでは、ストレッチ前の確認方法から、足の置き方、つま先の向き、身体を動かす方向まで順番に解説します。
最初に、片足つま先立ちを7秒行います
ストレッチを始める前に、現在の足の状態を確認します。 片足で立ち、踵を持ち上げて、つま先立ちの姿勢を7秒保ちます。 確認するのは、次の三つです。 ・踵をまっすぐ上へ持ち上げられるか ・身体が大きく横へ傾かないか ・7秒間、足元を安定させられるか 動作が難しいときは、筋力だけでなく、足、膝、骨盤の位置関係も確認します。
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👉️踵をまっすぐ上げる、つま先立ちの確認方法
アキレス腱は、脚の配列を保ったまま伸ばします
アキレス腱のストレッチは、多くの人が一度は経験している動作です。 同じ姿勢に見えても、つま先、膝、骨盤、肩の向きによって、伸びる場所は変わります。 ストレッチでは、脚の配列をそろえた状態から、身体をまっすぐ前へ移動します。 これによって、ふくらはぎからアキレス腱へつながる組織を、同じ方向へ伸ばしやすくなります。
ミクリッツ線を目安に、脚の向きをそろえます
最初に、両足を平行にして立ちます。 このページでは、 ・股関節の付け根 ・膝のお皿の下 ・足首の中心 ・人差し指と中指の間 この四つが同じ方向へ向くように、脚の位置をそろえます。 股関節から膝、足首へ続く荷重線を、ミクリッツ線と呼びます。
👉️骨や関節の位置関係｜アライメントとは
足幅を保ったまま、足を前後へ開きます
両足の向きをそろえたら、その足幅を保ったまま、片足を後ろへ引きます。 前足と後ろ足が一本の線上へ重なると、身体を支える幅が狭くなり、骨盤や肩が回りやすくなります。 左右の足に適度な幅を残すことで、身体を正面へ向けたままストレッチしやすくなります。
後ろ足の膝を伸ばし、踵を床へつけます
足を前後へ開いたら、壁へ両手をつきます。 後ろ足の膝を伸ばし、踵を床へつけます。 横から見たときに、前脚と後ろ脚が漢字の「人」のように開く位置が目安です。 後ろの膝を軽く後方へ押し出すようにすると、膝が伸び、ふくらはぎからアキレス腱へ伸びる感覚が生まれます。
肩と骨盤を、正面へ向けます
壁を使うことで、上半身の向きを安定させやすくなります。 左右の肩を同じ高さにそろえ、胸を正面へ向けます。 腰のベルトラインも水平に保ち、骨盤が前足側へ回り込まない位置を作ります。 肩と骨盤が正面を向くことで、後ろ足へ加わる力の方向もそろいます。
後ろ足のつま先を、正面へ向けます
このページでは、足の人差し指と中指の間を、つま先の方向を確認する目安にします。 後ろ足の人差し指と中指の間が、身体を動かす方向へ向くように足を置きます。 親指だけを正面へ向けると、足全体は外側へ開いていることがあります。 足首、膝、股関節が同じ方向へ向く位置を確認します。
身体の中心を、まっすぐ前へ移動します
姿勢を整えたら、へそをまっすぐ前へ移動します。 前足側へ身体を寄せたり、斜め外側へ逃げたりすると、骨盤と後ろ足の向きが変わります。 肩、へそ、骨盤を正面へ向けたまま、身体全体を前方へ平行移動させます。 このとき、後ろ足の踵、膝、つま先の方向を保ちます。
ストレッチ後に、片足つま先立ちをもう一度確認します
ストレッチを終えたら、最初に行った片足つま先立ちをもう一度行います。 踵が上がる高さだけでなく、 ・踵が上へ進む方向 ・身体の横への傾き ・足元の安定 ・7秒間の保ちやすさ をストレッチ前と比較します。 動作が変われば、筋肉の柔らかさと一緒に、足、膝、骨盤の位置関係も変化しています。
まとめ｜脚の向きをそろえ、身体をまっすぐ前へ動かします
アキレス腱のストレッチでは、後ろ足を伸ばすことと一緒に、脚の配列を確認します。 股関節、膝、足首、人差し指と中指の間を同じ方向へそろえます。 足幅を保って前後へ開き、後ろ足の膝を伸ばし、踵を床へつけます。 肩と骨盤を正面へ向けたまま、身体の中心をまっすぐ前へ移動すると、ふくらはぎからアキレス腱へ伸びる方向がそろいます。 ストレッチの前後で片足つま先立ちを行うと、身体の傾きと足元の変化を確認できます。
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